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健身完肌肉酸痛緩解拉伸十分必要

時間：2022-06-21 12:54:37 編輯：nvsheng

導(dǎo)讀：很多人在剛嘗試健身的時候都會發(fā)現(xiàn)，健身完后身上特別特別酸痛，尤其是第二天早上的時候酸痛感格外明顯，有些人因為酸痛從而懼怕健身，從而健身之路還沒開始就已經(jīng)結(jié)束了，那么健身完肌肉酸痛到底怎么緩解呢，教你幾

很多人在剛嘗試健身的時候都會發(fā)現(xiàn)，健身完后身上特別特別酸痛，尤其是第二天早上的時候酸痛感格外明顯，有些人因為酸痛從而懼怕健身，從而健身之路還沒開始就已經(jīng)結(jié)束了，那么健身完肌肉酸痛到底怎么緩解呢，教你幾招，爭取做健身小達人。

健身完肌肉酸痛緩解

鍛煉之后如果是出現(xiàn)肌肉酸痛，又需要繼續(xù)進行鍛煉的話建議選擇低強度的有氧運動，這樣能夠讓肌肉得到舒展又不至于大重要刺激肌肉，既能夠讓肌肉得到休息恢復(fù)又能夠加快乳酸的分解代謝，這樣肌肉酸痛的情況也能得到有效緩解。換言之，在肌肉酸痛時出去慢跑或者練練瑜伽、游泳之類，遠比躺在床上“哎呦、哎呦”地叫苦叫累，能讓你恢復(fù)地更快。如果天氣好，你不妨拉上幾個朋友出去跑跑。另外，鍛煉后肌肉酸痛繼續(xù)鍛煉的話一般將時間最好控制在30~40分鐘即可，不宜過長。

健身完肌肉酸痛緩解拉伸十分必要

健身肌肉酸痛原因

長時間訓(xùn)練導(dǎo)致肌肉結(jié)締組織損傷

未受過訓(xùn)練的肌肉進行長時間的活動工作和訓(xùn)練，會使肌肉內(nèi)的肌纖維和結(jié)締組織受到損傷。Deries(1966)的研究中也指出，延遲性肌肉酸疼是機械的離心運動拉伸傷害了肌肉里面的肌纖維和彈性結(jié)締組織，引起了炎癥，導(dǎo)致疼痛。

簡單地講，我們的肌肉像是一根根小繩子串聯(lián)編織而成，在高強度的拉伸下，小繩子一根根斷裂，造成了損傷，引發(fā)了炎癥最終導(dǎo)致了疼痛。這種情況是一般是因為過量運動導(dǎo)致的。它可以發(fā)生在任何階段的健身者身上。

健身完肌肉酸痛緩解拉伸十分必要

健身完肌肉酸痛解決法?

泡沫軸擠壓、按摩可以緩解遲發(fā)性肌肉酸痛癥(DOMS)的原理是利用身體自我抑制的原理放松緊張的肌肉，減少肌肉張力，從而緩解健完身后的肌肉酸痛癥( DOMS)。

推薦泡沫軸的擠壓放松，方法如下：

1、將需要進行放松的肌肉至于泡沫軸之上，利用自身體重反復(fù)在泡沫軸上緩緩進行滾動1~2分鐘。

2、滾動過程中如果有疼痛的感覺，應(yīng)在疼痛點上停留20~30秒鐘，直到疼痛程度下降50%~75%

3、在進行訓(xùn)練過程中保持腹部收緊(肚臍拉向脊柱)，以確保在動作過程中核心部位的穩(wěn)定

4、動作的過程中保持正常呼吸，不要憋氣。

5、可在每次訓(xùn)練的熱身及整理部分安插此練習(xí)。

健身完肌肉酸痛緩解拉伸十分必要

如何防止肌肉酸痛

1、局部熱身

熱身的時候，需要放松全身，可以針對會大量用到的部位進行加強，比如你要去健身房練手臂，那在做熱身運動的時候，加強雙手的放松運動。這樣做可以讓身體有所準(zhǔn)備，而且不容易受傷。

2、一定要量力而行

運動并沒有什么所謂的“標(biāo)準(zhǔn)”，但是一定不能“貪多”。也就是說，當(dāng)你迷上了跑步的時候，不要一味地覺得“爽”就超量。每個人的健康狀況和承受能力都不同，循序漸進地鍛煉自己的身體機能，才能夠健康有效地達到運動的意義。如果“過量”，超出了肌肉所能承受的范圍，不但會導(dǎo)致隔日酸痛，還可能在運動時拉傷。

3、鍛煉要均勻

針對身體的不同位置來均衡鍛煉是比較好的運動方式，尤其是有重量訓(xùn)練的，要避免長時間集中鍛煉特定部位，一旦超過自己身體肌肉所能負(fù)荷的運動量，就容易造成肌肉酸痛。

4、結(jié)束運動后不要立刻停下來

結(jié)束運動時，除了一般的呼吸調(diào)整、放松身體等動作，最容易被忽略的就是肌肉的伸展——也就是拉筋。拉筋并不是舞者的專利，這對于一般人來說，是放松和防止肌肉過于集中的重要動作。像是慢跑這種大量用到腿部力量的運動，一定要記得拉筋，否則第二天很容易肌肉酸痛。