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時間：2022-05-05 09:09:12 編輯：nvsheng
導(dǎo)讀：對于經(jīng)常在健身房練器材的朋友們來說，倒蹬機(jī)肯定不陌生，它是通過腿部發(fā)力來達(dá)到鍛煉目的的一個器材，最主要的是鍛煉腿部肌肉，效果還是很不錯的。倒蹬機(jī)訓(xùn)練哪塊肌肉倒蹬機(jī)主要鍛煉的是我們的肱四頭肌，能夠有效的
對于經(jīng)常在健身房練器材的朋友們來說，倒蹬機(jī)肯定不陌生，它是通過腿部發(fā)力來達(dá)到鍛煉目的的一個器材，最主要的是鍛煉腿部肌肉，效果還是很不錯的。
倒蹬機(jī)主要鍛煉的是我們的肱四頭肌，能夠有效的增強(qiáng)我們腿部前側(cè)的肌肉，是一個基礎(chǔ)性的腿部鍛煉動作。因為肱四頭肌是我們身體最重要，是鍛煉時必須要練到的肌肉，能夠有效的增強(qiáng)腿部力量，以及讓我們完成其它動作時能夠更好的完成，所以我們需要認(rèn)真完成這個動作。同時這個動作對于我們鍛煉臀部肌肉也有一定的效果。
坐姿倒蹬主要鍛煉的就是臀大肌和股四頭肌。腳放在踏板的不同位置可以強(qiáng)化不同的肌肉：
1、踏板上部：強(qiáng)化臀肌和腘繩肌
2、踏板下部：股四頭肌
3、兩腳盡量分開：收肌
4、兩腳緊閉：股四頭肌
如何瘦腿已經(jīng)是一個老生常談的話題了，風(fēng)風(fēng)火火的辦了健身卡卻不知道怎么練的小伙伴也大有人在，小蠻腰沒練出來田雞腿出來了。倒蹬機(jī)這個器械可以鍛煉到我們整個腿部以及臀部肌肉。后背注意貼緊靠背，用腳掌發(fā)力。大腿后側(cè)粗或者希望翹臀的小伙伴，腳向上移，用腳后跟發(fā)力效果更好。如果希望瘦小腿，腳向下移，腳尖發(fā)力。對于贅肉較多或者偏胖的同學(xué)，額外增加30min有氧運(yùn)動，燃燒脂肪效果更佳。
一、坐姿腿屈伸
這是練習(xí)股四頭肌的連續(xù)動作，練習(xí)的時候要注意好相應(yīng)的停頓，做動作過程要感受大腿前程的緊張和收縮。
練習(xí)技巧：是讓背部貼緊靠椅，然后做腿屈伸練習(xí)，這樣收縮感會更強(qiáng)，鍛煉強(qiáng)度也會更好。
二、杠鈴頸前蹲
這個是負(fù)重深蹲的練習(xí)，練習(xí)有一定難度，對核心肌肉群要求也比較高。
練習(xí)技巧：在腳后跟墊一點(diǎn)東西，讓膝蓋超過腳尖，這樣練習(xí)能對股四頭肌起到更好鍛煉效果，練習(xí)過程建議找人在旁協(xié)助，以免動做不到位引起受傷。
三、哈克深蹲
這個練習(xí)動作全程要讓目標(biāo)肌肉群充分感受受力，盡量不用別的肌肉群代償發(fā)力。
練習(xí)技巧：練習(xí)的時候要注意集中注意力，讓膝關(guān)節(jié)彎曲，降低重量，推舉的過程要在頂部擠壓大腿，保持幾秒鐘。
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