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史密斯臥推動(dòng)作要領(lǐng) 史密斯臥推標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作

時(shí)間：2022-05-05 09:09:02 編輯：nvsheng

導(dǎo)讀：史密斯臥推是健身中很常見的一個(gè)動(dòng)作，主要是鍛煉我們上半身的力量，從手臂到胸部都能得到很好的鍛煉，下面就一起來(lái)看看史密斯臥推有哪些動(dòng)作要領(lǐng)吧。史密斯臥推動(dòng)作要領(lǐng)一開始我們需要先將重物在器械上調(diào)整好位置，

史密斯臥推是健身中很常見的一個(gè)動(dòng)作，主要是鍛煉我們上半身的力量，從手臂到胸部都能得到很好的鍛煉，下面就一起來(lái)看看史密斯臥推有哪些動(dòng)作要領(lǐng)吧。

史密斯臥推動(dòng)作要領(lǐng)

一開始我們需要先將重物在器械上調(diào)整好位置，以我們躺下向上抬臂能夠輕松觸碰到重物杠為標(biāo)準(zhǔn)。調(diào)整好重物位置后，我們身體向下平躺，保持我們身體自然伸直，將雙腿放在我們器械長(zhǎng)椅的兩側(cè)。此時(shí)我們向上抬臂，雙手抓杠，兩手的距離比肩部更寬一個(gè)手掌的位置。

接下來(lái)我們手臂發(fā)力從架子上取下重物，手臂屈肘讓重物向下，此時(shí)雙手向兩側(cè)打開，直到我們的大臂和身體形成一條直線，重物在胸部上方一些。這時(shí)候我們?cè)侔l(fā)力向上推舉重物，知道我們手臂伸直。

史密斯臥推標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作

1.平躺，將手向上伸直，測(cè)量起始位置，將杠鈴移至起始點(diǎn)。建議這時(shí)手肘微彎，這樣才有足夠的力量、空間，將杠鈴撐起。

2.身體對(duì)齊杠鈴中間，握距比肩膀略開，而杠鈴下放后的位置會(huì)在乳頭附近。下放時(shí)，手肘微微向內(nèi)，手肘呈現(xiàn)90度即可。若手肘打開的角度過大，甚至與肩膀平行，肩關(guān)節(jié)反而會(huì)承受過多壓力。

3.最后回到起始點(diǎn)，一樣手肘不鎖死、不刻意打直。

史密斯臥推訓(xùn)練感受

對(duì)于沒有力量基礎(chǔ)的我們可以先用史密斯架臥推會(huì)比較好一點(diǎn)兒，因?yàn)樗枪潭ǖ?，可以讓你快速找到胸部收縮感，從而使你的肩胛骨更穩(wěn)定。我經(jīng)常用來(lái)做深蹲，臥推還是會(huì)有一點(diǎn)點(diǎn)吃力的，這個(gè)動(dòng)作最大的特點(diǎn)是平衡。不過做這個(gè)訓(xùn)練要在有人保護(hù)的情況下練習(xí)，尤其是新手，不然容易被史密斯機(jī)砸到哦，建議新手慎玩!要玩也要小重量慢慢疊加～很多人玩史密斯機(jī)玩到受傷，還有肩關(guān)節(jié)受傷，因?yàn)樘碳ち恕?/p>

史密斯臥推注意事項(xiàng)

1. 不要把臀部和腰抬離凳子，握距比肩寬，太窄側(cè)重于鍛煉肱三頭肌。

2. 為了有效鍛煉目標(biāo)肌肉，史密斯平板臥推杠鈴下放到乳頭上一寸的位置，上斜臥推放至鎖骨處。

3.臥推過程中，下放時(shí)杠鈴盡可能貼近胸部，上推的時(shí)候?yàn)榱嗽黾与y度，可以采用半程或2/3程，即不用手臂完全伸直，一方面能保證胸大肌持續(xù)緊張，另一方面避免肘部關(guān)節(jié)鎖死。

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