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卷腹怎么做才能做標(biāo)準(zhǔn) 卷腹的標(biāo)準(zhǔn)做法是什么

時(shí)間：2022-03-21 13:05:30 編輯：nvsheng

導(dǎo)讀：卷腹是一種鍛煉腹部肌肉的一種運(yùn)動(dòng)的方法，但是很多人覺得做了之后沒有用，是為什么呢？因?yàn)閯?dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，今天小編就和大家一起來(lái)了解一下卷腹怎么做才能做標(biāo)準(zhǔn)吧。卷腹怎么做才能做標(biāo)準(zhǔn)1、平躺在瑜伽墊上，同時(shí)要保

卷腹是一種鍛煉腹部肌肉的一種運(yùn)動(dòng)的方法，但是很多人覺得做了之后沒有用，是為什么呢？因?yàn)閯?dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，今天小編就和大家一起來(lái)了解一下卷腹怎么做才能做標(biāo)準(zhǔn)吧。

卷腹怎么做才能做標(biāo)準(zhǔn)

1、平躺在瑜伽墊上，同時(shí)要保證膝關(guān)節(jié)彎曲成90度，雙手交叉，放在胸前，保持抱拳手勢(shì)，然后放在太陽(yáng)穴的兩側(cè)，注意不可以擠壓太陽(yáng)穴，同時(shí)還應(yīng)該避免雙手抱頭的做法，在進(jìn)行動(dòng)作的過程中，要讓雙手用力向上去牽引頭部。

2、慢慢的向上彎起雙肩以及軀干，這時(shí)候就可以靠近膝蓋，同時(shí)還應(yīng)該讓背部彎曲起來(lái)，但是不要抬起整個(gè)背部，讓背部完全的離開地面，向前呈一個(gè)蜷縮的狀態(tài)，讓胸腔靠近骨盆。

3、做到動(dòng)作的最高處時(shí)候，可以有意的給腹部額外進(jìn)行擠壓，以起到充分收縮的功效。然后放低雙肩，回到起始的位置。然反復(fù)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，并且要注意從容的進(jìn)行力度控制，這樣才比較健康。

卷腹的標(biāo)準(zhǔn)做法是什么

第一步：

平躺在瑜伽墊上，膝關(guān)節(jié)彎曲呈90度，雙手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手勢(shì)放于太陽(yáng)穴兩側(cè)。但不可以擠壓太陽(yáng)穴，更不可雙手抱頭，在動(dòng)作過程中雙手若用力向上牽引頭部，長(zhǎng)期如此會(huì)造成頸椎疼痛的。

第二步：

慢慢向上彎起你的雙肩和軀干，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個(gè)背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態(tài)，讓胸腔靠近骨盆即可。

第三步：

在動(dòng)作的最高處，有意給腹部額外的擠壓，以達(dá)到充分的收縮。然后放松，放低你的雙肩，回到起始位置。記住，這不是一個(gè)快速練習(xí)，每次反復(fù)都要做得從容且在你的控制之下。

做卷腹怎么調(diào)整呼吸

在做卷腹的時(shí)候，應(yīng)該配合好呼吸的工作，這樣可以讓卷腹的效果加倍。正確的呼吸方法是起身的時(shí)候要配合上呼氣，實(shí)際上擠壓到胸腔的動(dòng)作是呼氣，反之再選擇吸氣就可以了。

做卷腹要注意什么

1、下頜收緊，頸部不發(fā)力

收緊下頜是為了固定頸椎不發(fā)力，許多新手腹部力量不足，因此會(huì)使用頸部力量來(lái)驅(qū)使上半身站起來(lái)。這就是為什么許多剛開始鍛煉的人經(jīng)常反映他們的腹部沒有鍛煉感覺，但是鍛煉后脖子很痛的原因。

2、頭部抬高至與膝蓋平齊或略高于膝蓋

這個(gè)范圍是確保最佳隔離腹部收縮刺激的點(diǎn)，胸椎過度伸展，壓迫腹部，對(duì)背部肌肉沒有額外的刺激。如果幅度太小，腹部刺激不夠，如果幅度太大，容易造成腰部額外壓力。

3、腰部總是緊貼地面

卷腹主要是針對(duì)上腹部的腹肌訓(xùn)練，所以起床時(shí)腰部應(yīng)該始終靠近地面，腹肌應(yīng)該全程用來(lái)帶動(dòng)身體。腰部離地最可能的后果是整個(gè)腹部幾乎在沒有收縮力的前提下，通過腰部抬起整個(gè)上半身，這會(huì)對(duì)腰部造成很大的傷害，也是最有可能導(dǎo)致腹部衰竭的錯(cuò)誤。

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