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徒手抗阻訓(xùn)練怎么做徒手抗阻訓(xùn)練注意事項(xiàng)

時(shí)間：2022-04-14 12:19:24 編輯：nvsheng

導(dǎo)讀：徒手抗阻訓(xùn)練是指不需要利用器材，就靠自身力量來(lái)對(duì)抗阻力的一種健身方式，徒手抗阻訓(xùn)練其實(shí)在家也可以做，十分的方便，下面就來(lái)看看有哪些適合的動(dòng)作吧。徒手抗阻訓(xùn)練怎么做1.平板支撐平板支撐動(dòng)作，對(duì)抗的阻力是

徒手抗阻訓(xùn)練是指不需要利用器材，就靠自身力量來(lái)對(duì)抗阻力的一種健身方式，徒手抗阻訓(xùn)練其實(shí)在家也可以做，十分的方便，下面就來(lái)看看有哪些適合的動(dòng)作吧。

徒手抗阻訓(xùn)練怎么做

1.平板支撐

平板支撐動(dòng)作，對(duì)抗的阻力是地吸引力。一開(kāi)始我們雙手支撐在地面，使用手肘以及腳尖保持我們身體平衡，并且能夠與地面形成平行的狀態(tài)。此時(shí)我們身體是處于一條直線(xiàn)的，并且臀部和腰部都不能上下凹凸，接下來(lái)就是堅(jiān)持階段，一直保持這個(gè)動(dòng)作不變至少30秒為一組，每次堅(jiān)持完成三組，這個(gè)動(dòng)作能夠鍛煉我們的核心肌群。

2.仰臥起坐

仰臥起坐動(dòng)作也是一種很基礎(chǔ)的抗阻運(yùn)動(dòng)，這主要對(duì)抗的是我們腹部的阻力。因?yàn)樵谕瓿蛇@個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，最主要的就是使用我們腹部肌肉完成，所以對(duì)于我們腹部考驗(yàn)很大，在完成這個(gè)動(dòng)作時(shí)，我們每組可以做30個(gè)，一天進(jìn)行3~5組，能夠讓我們看見(jiàn)腹部明顯變硬，從而肌肉慢慢顯現(xiàn)出來(lái)。

3.深蹲

深蹲動(dòng)作主要鍛煉的就是我們的腿部肌肉，一開(kāi)始我們雙腿打開(kāi)與肩同寬站好在瑜伽墊上，此時(shí)背部挺胸收腹，雙手可以自然放松伸直，放在身體兩側(cè)。當(dāng)我們身體下蹲的同時(shí)，將我們的手臂向上做前平舉動(dòng)作，這樣一來(lái)就能夠同時(shí)鍛煉到我們的手臂以及腿部肌肉。當(dāng)身體向上站直的過(guò)程中，手臂向下放松再回到原來(lái)位置，一次完成動(dòng)作50個(gè)。

4.俯臥撐

俯臥撐動(dòng)作相信大家一定都不陌生，一開(kāi)始我們雙手手掌距離肩部更寬一些，曲肘放在地面上，同時(shí)雙腳腳掌接觸地面，此時(shí)保持身體與地面呈傾斜的角度，這時(shí)候我們手肘彎曲幅度更大一些，讓身體能夠和地面保持更加貼近的狀態(tài)，并且是平行的。然后再稍稍向上升抬手臂，讓身體更向上。一次完成動(dòng)作30個(gè)，每次可以進(jìn)行三組。

徒手抗阻訓(xùn)練怎么做徒手抗阻訓(xùn)練注意事項(xiàng)

徒手抗阻訓(xùn)練注意事項(xiàng)

1.保證訓(xùn)練動(dòng)作準(zhǔn)確

抗阻訓(xùn)練做好訓(xùn)練的動(dòng)作，掌握相應(yīng)的動(dòng)作要點(diǎn)是非常重要的，做好了你的訓(xùn)練成果會(huì)更好。

2.訓(xùn)練負(fù)荷的控制

開(kāi)始訓(xùn)練的時(shí)候抗阻訓(xùn)練的負(fù)荷不要過(guò)大，循序漸進(jìn)的增加訓(xùn)練負(fù)荷可避免受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

3.制定好動(dòng)作訓(xùn)練計(jì)劃

合理科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃能能讓你的訓(xùn)練更加順利，基本要包括訓(xùn)練前的熱身，訓(xùn)練的具體動(dòng)作和訓(xùn)練后的放松拉伸。

徒手抗阻訓(xùn)練怎么做徒手抗阻訓(xùn)練注意事項(xiàng)

抗阻訓(xùn)練小技巧

1.開(kāi)始練習(xí)抗阻訓(xùn)練的時(shí)候建議選擇輕負(fù)荷的練習(xí)，選擇過(guò)重的負(fù)荷很容易造成受傷的風(fēng)險(xiǎn)，所以我們練習(xí)的時(shí)候開(kāi)始的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不要太過(guò)劇烈。

2.確定好你的訓(xùn)練目標(biāo)和計(jì)劃，這樣你的訓(xùn)練會(huì)變得更加有方向感。

3.多做復(fù)合運(yùn)動(dòng)，復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作可以讓你的肌肉群得到更多的鍛煉。

4.選擇正確的練習(xí)頻率，同樣的訓(xùn)練頻率不同，訓(xùn)練的效果會(huì)不同。

5.多注意大肌肉群的練習(xí)，他們能讓你在更短的時(shí)間內(nèi)獲得更好的鍛煉效果。

徒手抗阻訓(xùn)練怎么做徒手抗阻訓(xùn)練注意事項(xiàng)