歡迎您,來到女生網(wǎng)!

女生網(wǎng)首頁|手機(jī)版

女生網(wǎng)

當(dāng)前位置:首頁 > 養(yǎng)生 > 運(yùn)動(dòng)

爬山怎么保護(hù)膝蓋 如何爬山不傷膝蓋

時(shí)間:2022-05-05 09:10:34 編輯:nvsheng 159

分享至:

導(dǎo)讀:爬山是人們很喜歡的一個(gè)運(yùn)動(dòng),爬山對(duì)我們的身體健康有很多的好處,爬山雖然簡單,但是運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是很大的,我們?cè)谂郎降臅r(shí)候一定要注意保護(hù)好我們的膝蓋和雙腿。爬山怎么保護(hù)膝蓋1、盡可能減少負(fù)重。出發(fā)之前一定量力

爬山是人們很喜歡的一個(gè)運(yùn)動(dòng),爬山對(duì)我們的身體健康有很多的好處,爬山雖然簡單,但是運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是很大的,我們?cè)谂郎降臅r(shí)候一定要注意保護(hù)好我們的膝蓋和雙腿。

爬山怎么保護(hù)膝蓋

1、盡可能減少負(fù)重。出發(fā)之前一定量力而行,即使是去爬座小山,直立行走的時(shí)間超過4個(gè)小時(shí)也是很正常的。一般情況下負(fù)重超過體重的1/4重量,下山就要從保護(hù)膝蓋的角度控制節(jié)奏了,即使是特殊情況,負(fù)重也盡量不要超過體重的1/3。

2、開始爬山之前,要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng),包括拉伸,讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等得到良好的預(yù)熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣,促進(jìn)關(guān)節(jié)潤滑液的分泌。

3、使用肌肉效能貼,登山前在膝蓋上貼上肌肉效能貼,很輕便同時(shí)也能很好的保護(hù)膝關(guān)節(jié),避免受傷。

肌肉效能貼:肌肉效能貼在材質(zhì)上具有伸縮性,可使皮膚下的血液和淋巴液循環(huán),有治愈肌肉疼痛的作用。其張力可減輕肌肉緊張及疲勞,支撐軟弱的肌肉組織。配合正確的貼法可達(dá)到保護(hù)膝蓋,減輕疼痛腫脹的作用。

4、出發(fā)之前要正確的評(píng)估自己的體力和戶外能力,確定自己是否能跟上同行者的速度或者進(jìn)程安排,最好不透支自己的膝蓋,挑戰(zhàn)新難度也是要循序漸進(jìn)。

5、選擇合適的登山鞋鞋,建議選結(jié)實(shí)的高幫鞋子,有一定高度的鞋幫能支持腳踝,便于控制姿勢(shì),不會(huì)使內(nèi)側(cè)或外側(cè)過多用力。而且鞋最好不要擠腳。并且,記住一般松軟的土地、草地、碎石坡、雪地對(duì)膝蓋都相對(duì)友好,不過要注意防滑,還有走碎石路的時(shí)候一定要照顧走在你下面的人。

6、或者選用護(hù)膝保護(hù)膝關(guān)節(jié)。護(hù)膝對(duì)膝關(guān)節(jié)及周圍組織能起到輕度加壓、支撐的作用,可以預(yù)防長距離行走后的膝蓋腫脹。此外,護(hù)膝還有蓄熱保暖的作用。不過,如果膝部沒有不適或損傷,也不是長距離下山,建議慎用護(hù)膝,因?yàn)榫植考訅汉团藕共粫?,?huì)影響膝部的新陳代謝,進(jìn)而會(huì)加速疲勞。

7、登山前用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣,促進(jìn)對(duì)膝蓋的保護(hù)。

爬山怎么保護(hù)膝蓋 如何爬山不傷膝蓋

如何爬山不傷膝蓋

1、爬山時(shí)不要“鎖關(guān)節(jié)”,當(dāng)大腿過度勞累的時(shí)候,人們走路時(shí)就會(huì)不自覺的鎖關(guān)節(jié)。所謂鎖關(guān)節(jié),就是把腿部伸的筆直,這樣可以減輕大腿肌肉的負(fù)擔(dān),暫時(shí)放松肌肉,但卻很容易造成膝勞損,膝沖擊傷,腳踝勞損和腳踝扭傷。最好的姿勢(shì)是上下坡時(shí)保持膝關(guān)節(jié)處于微曲狀態(tài)。

2、爬山時(shí),要采用正確而經(jīng)濟(jì)的技巧。腳底平貼地面前行,腳不要抬得太高,這樣膝蓋的彎曲程度不大,更多地依靠身體的前傾和屁股的力量使身體平穩(wěn)輕快地向前行進(jìn)。

3、長時(shí)間爬山,不妨?xí)r不時(shí)停下來休息一下,也可以緩解膝部的緊張。

4、爬山中若出現(xiàn)膝蓋不適癥狀時(shí),應(yīng)及時(shí)適當(dāng)減小運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)頻率,避免進(jìn)行劇烈的跑、跳和負(fù)重運(yùn)動(dòng)。

爬山怎么保護(hù)膝蓋 如何爬山不傷膝蓋

爬山后怎么保護(hù)膝蓋

1、平時(shí)加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量,發(fā)達(dá)的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力,降低膝蓋發(fā)生損傷的風(fēng)險(xiǎn)。牽拉大腿后群、大腿外側(cè)和小腿的肌肉,保持膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的良好狀態(tài),使膝關(guān)節(jié)更穩(wěn)定,膝蓋髕骨在其正確的運(yùn)動(dòng)軌跡上活動(dòng),就不會(huì)磨損受傷。

2、爬山后要做好放松活動(dòng),比如按摩、伸展運(yùn)動(dòng)、泡腳等,從而促進(jìn)疲勞肌肉的恢復(fù)。

爬山怎么保護(hù)膝蓋 如何爬山不傷膝蓋

爬山時(shí)保護(hù)膝蓋的建議

1。最重要的一條:下山一定不要跑,不要跳,速度要慢,要小心。下山猛沖對(duì)膝蓋是最致命的,大部分殘廢的猛驢都是因?yàn)檫@個(gè)。正確的下山方法是:重心偏后并稍降低,前腳站好才把重心移過去,永遠(yuǎn)要有一只腳支撐在地面上。

2。盡可能減少負(fù)重。出發(fā)之前一定量力而行,即使是去爬座小山,直立行走的時(shí)間超過4個(gè)小時(shí)也是很正常的。一般情況下負(fù)重超過體重的1/4重量,下山就要從保護(hù)膝蓋的角度控制節(jié)奏了,即使是特殊情況,負(fù)重也盡量不要超過體重的1/3。

3。開始爬山之前,做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng),包括拉伸,讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等得到良好的預(yù)熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣,促進(jìn)關(guān)節(jié)潤滑夜的分泌。

4。使用護(hù)膝和戶外登山杖。登山杖要選可靠的,最好是兩根,上臂盡量多的分擔(dān)腿的負(fù)重。強(qiáng)烈建議用這兩樣護(hù)具,尤其是登山杖。

5。不要有炫耀的心理,不然只能證明不夠成熟,如果你實(shí)在想爬得爽點(diǎn),就選在上山的時(shí)候表現(xiàn)速度吧,順便別忘了幫大家背著水。

6。是什么體力就先爬什么樣的山,挑戰(zhàn)新難度要循序漸進(jìn),建議出發(fā)之前正確評(píng)估自己的體力和戶外能力,想想能不能跟上同行者的速度或者進(jìn)程安排,最好不透支自己的膝蓋。

7。穿適合爬山的鞋,并且記住一般松軟的土地、草地、碎石坡、雪地對(duì)膝蓋都相對(duì)友好,不過要注意防滑,還有走碎石路的時(shí)候一定要照顧走在你后面的人。

8。不要“鎖關(guān)節(jié)”。當(dāng)大腿過度勞累的時(shí)候,走路時(shí)就會(huì)不自覺的鎖關(guān)節(jié),就是把腿部伸的筆直,這樣可以減輕大腿肌肉的負(fù)擔(dān),暫時(shí)放松肌肉,但是卻很容易造成膝勞損,膝沖擊傷,腳踝勞損和腳踝扭傷。

9。加強(qiáng)腿步肌肉的力量,發(fā)達(dá)的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力,讓膝蓋的損傷降低到最小。平時(shí)加強(qiáng)股四頭肌(大腿前部)和十字韌帶的鍛煉,如果有條件去健身會(huì)所的話最好,因?yàn)橛薪叹氈笇?dǎo),能避免錯(cuò)誤姿勢(shì)導(dǎo)致受傷。女孩子別用過大的重量,可以結(jié)合肌肉伸展,比如瑜伽或壓腿,不用擔(dān)心鍛煉腿部力量大腿會(huì)變粗,以大眾的強(qiáng)度鍛煉,會(huì)加快脂肪代謝促進(jìn)減脂,即使是想變粗都很難。

10。最后一條,如果膝蓋損傷已經(jīng)比較嚴(yán)重,就不建議你再登山了,培養(yǎng)點(diǎn)別的愛好吧,比如游泳、劃船、打CS、推魔獸、玩彈球、拍洋畫兒。

標(biāo)簽:

跟帖

猜你喜歡

二維碼

網(wǎng)站簡介| 網(wǎng)絡(luò)營銷| 法律聲明| 友情鏈接| 聯(lián)系我們| 意見反饋 Copyright ? 2018 - 2020 All Rights Reserved 女生網(wǎng)版權(quán)所有
提示:本站信息僅供參考,不能作為診斷及醫(yī)療的依據(jù);請(qǐng)謹(jǐn)慎參閱,本站不承擔(dān)由此引起的法律責(zé)任。
本網(wǎng)站敬告網(wǎng)民:身體若有不適,請(qǐng)及時(shí)到醫(yī)院就診。技術(shù)支持:女生網(wǎng) 皖I(lǐng)CP備2022000522號(hào)-2