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健身是現(xiàn)在很流行的一種生活方式，健身的好處有很多，很多人健身是為了減肥瘦身，有的人是為了鍛煉身體，總之健身是有很多益處的，有些人不知道自己健身的方法對(duì)不對(duì)，那么健身新手開(kāi)始怎么練最好？健身新手常見(jiàn)錯(cuò)誤動(dòng)作。

健身新手開(kāi)始怎么練最好

1、先熱身，再上跑步機(jī)

很多初次健身的人，一進(jìn)健身房二話不說(shuō)先上跑步機(jī)上跑幾步，其實(shí)，這種做法是不正確的。跑步前，應(yīng)先做熱身運(yùn)動(dòng)，熱身運(yùn)動(dòng)能夠提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷，可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運(yùn)動(dòng)。

新手第一次上跑步機(jī)，應(yīng)該先慢走，再慢跑15分鐘即可，此運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度最好能保持3周之后，根據(jù)個(gè)人體質(zhì)，再慢慢加量。

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2、練大型器械前先測(cè)平衡

初次走入健身房的人，在45天內(nèi)都會(huì)或多或少都會(huì)遇到運(yùn)動(dòng)傷害。由于大型器械對(duì)身體的柔韌和平衡性要求很高，因此，練習(xí)之前一定要先進(jìn)行至少一個(gè)月的平衡穩(wěn)定和柔韌性的鍛煉。

如果上身保持直立卻無(wú)法蹲下，或者單腳著地，閉上眼睛后卻無(wú)法保持平衡，那么，千萬(wàn)不要碰健身房里大型器械。

3、力量練習(xí)從啞鈴開(kāi)始

很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都練一遍，像跑步機(jī)這樣的有氧訓(xùn)練器械，如果熱身到位，一般不會(huì)發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害。然而，胸推器、杠鈴這樣的力量訓(xùn)練器械，就不是很適合新手練習(xí)了。

新手如果想練力量，可選擇3—5磅的啞鈴，雙手置于胸前，做推舉練習(xí)12—15個(gè)，2—3組即可。

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4、40分鐘為最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間

很多人一到健身房，就會(huì)待上好幾個(gè)小時(shí)，把所有器械都連一遍，還是覺(jué)得不過(guò)癮，這樣很容易讓人疲勞，導(dǎo)致肌肉酸疼，稍不注意就會(huì)引起運(yùn)動(dòng)損傷。

對(duì)于健身新手來(lái)說(shuō)40分鐘就足夠了，可以用15—20分鐘的時(shí)間慢跑，10分鐘的時(shí)間練力量，再做一些柔韌性的訓(xùn)練即可。

5、穿慢跑鞋和厚底襪去健身

很多人健身時(shí)常常穿著平底布鞋或帆布鞋，這種鞋鞋底較薄，而新手的腳部肌肉處于松弛狀態(tài)，就很容易使其抽筋或扭傷。因此，初次健身的人最好選擇慢跑鞋、訓(xùn)練鞋或厚底襪。

6、練肌肉，健身后一小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充食物

對(duì)于不同健身目的新手，飲食上也很重要，例如，練習(xí)肌肉的人在運(yùn)動(dòng)完的一小時(shí)內(nèi)，應(yīng)該吃點(diǎn)含碳水化合物較多的食物，米飯就是不錯(cuò)的選擇。對(duì)于以減肥為目的人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)完一小時(shí)內(nèi)最好不要補(bǔ)充食物。

健身新手開(kāi)始怎么練最好健身新手常見(jiàn)錯(cuò)誤動(dòng)作

健身新手常見(jiàn)錯(cuò)誤動(dòng)作

1.硬拉

肘部要垂直

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不能過(guò)于彎曲

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小腿和地面垂直

膝蓋不能向內(nèi)傾斜

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2.臀橋

挺起臀部后

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身體和小腿是呈折線腰部和屁股要在一條線不能過(guò)分拱起腰部也不能只抬起屁股

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3.杠鈴臥推

杠鈴的運(yùn)行軌跡

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是在胸部的正上方垂直運(yùn)動(dòng)

小臂垂直地面

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不要過(guò)分內(nèi)收或外張杠鈴的位置應(yīng)該是放在手掌最下方手背和小臂不要有角度

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4.深蹲

和臥推一樣

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腕不要向后彎曲蹲到大腿和地面平行即可

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5.徒手深蹲

上身挺直腰部扣緊腳跟不要離地

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6.俯臥撐

不要刻意抬起頭部給頸椎造成壓迫

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7.啞鈴側(cè)平舉

側(cè)平舉的高度是胳膊水平就可以了不要舉的過(guò)高

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8.雙杠臂屈伸

肘部向身體后側(cè)伸展不要外翻

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9.仰臥臂屈伸

小臂與大臂成90度

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10.平板支撐

不要塌腰不要翹起屁股

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11.站立

不要彎腰駝背

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堅(jiān)持健身的好處有哪些

1.維持年輕

運(yùn)動(dòng)會(huì)加快血液循環(huán)，血液中的養(yǎng)料和水分便能有效地傳達(dá)到皮膚細(xì)胞，整個(gè)人自然看起來(lái)年輕煥發(fā)。

即使開(kāi)始鍛煉的年紀(jì)較晚，運(yùn)動(dòng)也能逆轉(zhuǎn)人們的皮膚老化狀況。也就是說(shuō)不管幾歲運(yùn)動(dòng)都不嫌晚，大家還有機(jī)會(huì)可以逆齡了!!

2.提升智力

大家經(jīng)常用「頭腦簡(jiǎn)單、四肢發(fā)達(dá)」來(lái)形容運(yùn)動(dòng)健身的人，但他們的頭腦其實(shí)一點(diǎn)都不簡(jiǎn)單。

研究證實(shí)：運(yùn)動(dòng)時(shí)分泌的血清素和正腎上腺素可以刺激腦細(xì)胞、增強(qiáng)思考力、提升記憶力。當(dāng)你面對(duì)新工作或是需要新創(chuàng)意的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)還可以有提升思考層次、激發(fā)靈感的功用。

3.降低壓力

生活中總是會(huì)被許多壓力逼得喘不過(guò)氣來(lái)，導(dǎo)致你逐漸被負(fù)面情緒所吞噬，而運(yùn)動(dòng)就是最好的紓壓良方。

因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可促進(jìn)腦部分泌具鎮(zhèn)靜作用的氨基酸，減少壓力賀爾蒙分泌及安定負(fù)面的情緒。選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)并持之以恒，你的生活將不再感到緊繃有壓力了。

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4.增強(qiáng)自信

長(zhǎng)期維持健身習(xí)慣的話，不但能塑造出完美的肌肉曲線，還會(huì)讓人變得更健碩、陽(yáng)光。當(dāng)運(yùn)動(dòng)給你帶來(lái)更好的外觀時(shí)，自然就會(huì)增強(qiáng)你的自信心。

有了自信之后，這種積極正面的態(tài)度就會(huì)滲透到生活的各方面，進(jìn)而散發(fā)出一股強(qiáng)大的氣場(chǎng)，讓你整個(gè)人看起來(lái)只有「帥氣」二字可形容啊!

5.提高「性」趣

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人體力非常充沛，而體力是性生活的基本保證，能增加身體性器官的耐久和關(guān)節(jié)的靈活，從而使性生活充滿了情趣。

大部分性愛(ài)體位需要背部、腰腹部以及四肢的肌肉發(fā)揮作用，因此腰腹肌以及四肢適度的力量訓(xùn)練很重要。研究發(fā)現(xiàn)，游泳、跑步等運(yùn)動(dòng)，可以增加人體后背、盆骨處的肌肉力量，讓性生活時(shí)間變得更久。

6.改善失眠

對(duì)于睡眠品質(zhì)不佳或長(zhǎng)期失眠的人來(lái)說(shuō)，適度的運(yùn)動(dòng)還可以改善睡眠的問(wèn)題。

因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以活化肌肉，達(dá)到身心放松的狀態(tài)，進(jìn)而幫助縮短入眠的時(shí)間或減緩輕度的睡眠障礙。

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不能堅(jiān)持去健身房的原因

每個(gè)人開(kāi)始健身的理由都不一樣，然而不健身或是堅(jiān)持不下去的理由也是千奇百怪，歸根到底就是人性的弱點(diǎn)所在，無(wú)法持之以恒的懶惰和不敢邁出第一步的懦弱，今天就來(lái)盤點(diǎn)那些說(shuō)了一千次種理由也不敢邁出一步的人他們的心里想法。

1、覺(jué)得健身是一條不歸路

有些人聽(tīng)別人說(shuō)“健身練出來(lái)的肌肉，如果你停止訓(xùn)練，肌肉就會(huì)變成肥肉很難看!”“而且女生練出肌肉真的很丑呀!”“我可不想變成施瓦辛格那樣”!你們真的想多了!他們覺(jué)得健身就是一條不歸路，一但走上去了，就要一直練一直練，無(wú)路可退了，也不知道那些人是付出多大的汗水和努力才有那樣傲人的身材。而他們沒(méi)有這樣的勇氣，還怕自己努力鍛煉了依然沒(méi)有別人優(yōu)秀?；蛘哒f(shuō)沒(méi)有這樣的膽量能夠確定自己能一直練到底，所以成為了他們的借口。

解決辦法：

當(dāng)你老了回顧你一輩子的時(shí)候，你覺(jué)得有一件事你一直在堅(jiān)持，而這件事就是讓你值得一輩子驕傲的事!

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2、健身太苦太累何必呢

這一點(diǎn)應(yīng)該是不少人堅(jiān)持不下去的首要原因，說(shuō)到底，健身畢竟是一個(gè)身體做功消耗能量的過(guò)程，是要付出力氣，流出汗水才能看見(jiàn)效果的事情，說(shuō)的不恰當(dāng)一點(diǎn)，健身就是在健身房做苦力，所以怕吃苦怕受累的人堅(jiān)持不下去也就很正常了!

解決方法：

想一想“吃得苦中苦方為人上人這句話”堅(jiān)持健身既能成為人上人又能擁有人上人的身材，何樂(lè)而不為?想成為人群中最閃光的自信的都是需要付出汗水和努力的，沒(méi)有任何事情是不需要付出就能得到回報(bào)的。

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3、覺(jué)得自己沒(méi)進(jìn)步、受打擊不想練了

他們覺(jué)得自己怎么付出都沒(méi)有收獲，覺(jué)得會(huì)不會(huì)自己根本就不適合健身，或者說(shuō)健身根本就是一個(gè)騙局，就算付出了也不會(huì)有收獲，有了這樣的想法，他們會(huì)把氣撒在原本對(duì)的健身身上，從而放棄了。

解決辦法：

我想問(wèn)你一句話，你瘦了多少年了?你胖了多少年了?你想一天一周一個(gè)月就改變你已經(jīng)存在了十幾年甚至幾十年的身材，你覺(jué)得可能嗎?你是怎么一點(diǎn)一點(diǎn)吃胖的就該怎么一點(diǎn)一點(diǎn)的用汗水留下來(lái)。堅(jiān)持才是勝利。

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4、時(shí)間太少了沒(méi)時(shí)間

這一點(diǎn)又能概括很大一部分堅(jiān)持不下去的人的想法了，我天天要忙工作，天天要忙應(yīng)酬，天天要掙錢養(yǎng)家，養(yǎng)老婆養(yǎng)孩子，我自己哪有時(shí)間去健身?就算有了時(shí)間，我也要好好地躺在沙發(fā)上看看電視或者打打游戲，多舒服呢?我何必要去在我原本就很緊湊的生活日常里面**去健身的時(shí)間?

解決辦法：

如果你早上能早起一個(gè)小時(shí)，就會(huì)發(fā)現(xiàn)一整天都好像多出來(lái)幾個(gè)小時(shí)一樣，在這幾個(gè)小時(shí)當(dāng)中抽出一個(gè)小時(shí)健身，不難了吧!養(yǎng)成一個(gè)好的**慣會(huì)讓你受益終生!何樂(lè)而不為呢?

最后想說(shuō)的是，健身真的是一件百利而無(wú)一害的事，如果真要有什么缺點(diǎn)的話，可能當(dāng)你50,60歲走在大街上還會(huì)被小朋友喊叔叔，有點(diǎn)尷尬，僅此而已。