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我們都知道，想要有一個(gè)好的身體和完美的身材，除了平時(shí)的飲食習(xí)慣要好好注意以外，健身運(yùn)動(dòng)也是要長(zhǎng)期堅(jiān)持的，還要找到科學(xué)有效的健身方法，那么如何塑造完美身材？美腿又減肥的運(yùn)動(dòng)方法推薦。

如何塑造完美身材

第一式

準(zhǔn)備器材：吊環(huán)(如果你不是在健身房又缺乏這種器材的話，用2個(gè)裝滿水的礦泉水瓶代替也是可以的)

針對(duì)部位：腰腹部、手臂

雙腿微微張開，身體挺直站立，保持收腹?fàn)顟B(tài)，然后彎曲雙手手肘分別握著兩只吊環(huán)微微張開約15cm，動(dòng)作持續(xù)20秒。

雙腿微微張開，身體挺直站立，保持收腹?fàn)顟B(tài)，然后彎曲雙手手肘分別握著兩只吊環(huán)，雙手盡量往兩邊張開，動(dòng)作持續(xù)20秒。

第二式

準(zhǔn)備器材：桿子(家里平時(shí)用的衣叉也是非常合適的哦)

針對(duì)部位：腰腹部、手臂

雙腿微微張開，身體挺直站立，保持收腹?fàn)顟B(tài)，然后雙手掌心向下分別握住桿子的兩邊，雙手手掌距離約40cm左右，動(dòng)作持續(xù)20秒。

雙腿微微張開，身體挺直站立，保持收腹?fàn)顟B(tài)，然后雙手掌心向下分別握住桿子的兩邊，雙手手掌距離約40cm左右，再往上伸直雙手抬起桿子，動(dòng)作持續(xù)20秒。

雙腿微微張開，身體挺直站立，保持收腹?fàn)顟B(tài)，然后雙手往后握著背后的桿子，雙手手掌距離約40cm左右，桿子置于臀部高度，動(dòng)作持續(xù)20秒。

第三式

準(zhǔn)備器材：小號(hào)健身球(足球、籃球或者排球等都是非常不錯(cuò)的替代品)

針對(duì)部位：腰腹部、手臂、腿部

雙腳并攏，身體挺直站立，然后左腿曲膝抬起至臀部高度，右腿保持直立狀態(tài)，雙手彎曲手肘拿著健身球放在左腿的膝蓋上，動(dòng)作持續(xù)15秒。

雙腳并攏，身體挺直站立，然后左腿往后伸直抬起約至臀部高度，雙手拿著健身球沿著肩膀高度往前直線伸出，上身往前傾，動(dòng)作持續(xù)15秒。

雙腳并攏，身體挺直站立，然后左腿曲膝抬起至臀部高度，右腿保持直立狀態(tài)，雙手伸直拿著健身球放在左腿的膝蓋上，身體微微往后仰，動(dòng)作持續(xù)15秒。

如何塑造完美身材美腿又減肥的運(yùn)動(dòng)方法推薦

美腿又減肥的運(yùn)動(dòng)方法推薦

普通散步法

用慢速和中速行走，每次30-60分鐘，逐日2-3次。適宜在風(fēng)景秀麗的地方休閑。

快速步行法

每小時(shí)步行5-7公里，每次鍛煉30-60分鐘。步行時(shí)心率控制在每分鐘120次以下，這樣可振奮精神。

定量步行法

包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，漸漸增至在5度斜坡上行走15分鐘，再在平地上行走15分鐘。

擺臂散步法

散步時(shí)兩臂有節(jié)奏地向前后擺動(dòng)，可增進(jìn)肩帶胸廓的活動(dòng)，適用于有呼吸系統(tǒng)疾病的人。

摩腹散步法

一邊散步，一邊推拿腹部，這對(duì)有消化不良和胃腸疾病的人很有益處。

如何塑造完美身材美腿又減肥的運(yùn)動(dòng)方法推薦

快速健身方法推薦

早上6點(diǎn)左右起來(lái)跑步，起碼20分鐘左右。下午健身，一個(gè)星期起碼堅(jiān)持3次。

腹肌

我個(gè)人覺得我自己的腹肌練的還是比較好.不過還得堅(jiān)持.每周做3--4次,但是練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達(dá)到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右。

練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個(gè)，20-30個(gè)為1組，最少要做5組，具體的要看個(gè)人情況?？梢赃m當(dāng)增加點(diǎn)重量，手拿個(gè)啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。

俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時(shí)候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個(gè)左右，至少分5組，具體看自己情況而定。

手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動(dòng)，其他地方不要用力，也是分組做。

胸肌

平躺，舉杠鈴，重量以自己的情況為準(zhǔn)。每組10個(gè)，每次3-5組。俯臥撐，每組30個(gè)，做3-5組。

啞鈴

臂力器,拉力器,也是要分組做，根據(jù)自己的情況，3-5組，啞鈴每組50個(gè)，臂力器,拉力器每組15個(gè)。

如果脂肪比較多，要堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來(lái)。

另外飲食方面也得非常的注意啊，在每次運(yùn)動(dòng)完后半個(gè)小時(shí)到1個(gè)小時(shí)左右是蛋白質(zhì)攝入的高峰，注意吃點(diǎn)高蛋白的食品。運(yùn)動(dòng)和飲食能夠很好的結(jié)合就事半功倍了。做到以上幾點(diǎn),并且堅(jiān)持不懈,持之以恒,小編我相信你會(huì)達(dá)到自己的目的的。

如何塑造完美身材美腿又減肥的運(yùn)動(dòng)方法推薦

新手健身注意事項(xiàng)

對(duì)于大多數(shù)健身新手來(lái)說，開始一項(xiàng)新的健身計(jì)劃并持之以恒，是一件有挑戰(zhàn)性的事。不幸的是，人們?cè)趯?shí)現(xiàn)他們的健身目的的過程中，并不注意一些技巧和竅門，因此會(huì)犯一些共同的錯(cuò)誤?，F(xiàn)在讓我們來(lái)看看其中5項(xiàng)最主要的共同誤區(qū)。

如果能避免這5個(gè)健身小誤區(qū)，相信你的健身目標(biāo)能更好、更愉快地實(shí)現(xiàn)。

健身誤區(qū)之一：沒有痛苦就沒有收獲。

許多人在選擇新的健身計(jì)劃時(shí)愿意承擔(dān)任何代價(jià)，他們喜歡選擇超出他們能力范圍的計(jì)劃，打算用激進(jìn)的方式快速見效。然而經(jīng)過一段時(shí)間痛苦訓(xùn)練，他們最終放棄了，因?yàn)樗麄兩硇木銚p。

鑒于此，建議大家要循序漸進(jìn)，讓你的身體慢慢適應(yīng)新的運(yùn)動(dòng)環(huán)境，這樣反而能又快又好地達(dá)到健身目的。當(dāng)身體適應(yīng)以后再增加難度。

要知道，適度的、循序漸進(jìn)的鍛煉方式才能讓你長(zhǎng)期保持體型。

健身誤區(qū)二：我要趕快見效

許多人放棄的原因是在短期內(nèi)看不到效果而失去了耐心和信心。

要知道，一個(gè)適當(dāng)?shù)慕∩碛?jì)劃平均每周只能幫你減掉2磅。要想明顯看到肌肉、體型的改變，必須經(jīng)過至少6周的持續(xù)鍛煉。

因此，請(qǐng)你樂觀些、耐心些，一直做下去，效果慢慢就看出來(lái)了。

健身誤區(qū)三：不必太在意飲食吧，反正我有鍛煉計(jì)劃

不少研究都說：要塑造好的體型，運(yùn)動(dòng)鍛煉比節(jié)食的效果要好很多。因此人們自恃有了日常鍛煉計(jì)劃而忽視了飲食的節(jié)制——這是大家都會(huì)犯的共同毛病。

事實(shí)表明，如果沒有一個(gè)營(yíng)養(yǎng)均衡、健康的日常飲食習(xí)慣，任何健身計(jì)劃都很難幫你達(dá)到想要的體型塑造目的。不少人以“已制定鍛煉計(jì)劃”為借口隨心所欲大吃大喝，最終都因?yàn)榭床坏筋A(yù)期效果，反而放棄了鍛煉計(jì)劃。

健身誤區(qū)四：我總等到一天快結(jié)束的時(shí)候才想起去鍛煉

當(dāng)今人們生活都很忙。我們總是把計(jì)劃中的運(yùn)動(dòng)一推再推，把它放在不要緊的抽屜里，直到一天快結(jié)束了才匆匆處理。但不幸的是，這時(shí)候我們已經(jīng)被一天的工作攪得筋疲力盡，只想趕緊上床休息。運(yùn)動(dòng)呢，“明天再說吧”。請(qǐng)不要犯這個(gè)經(jīng)典的錯(cuò)誤!

因此，最好把運(yùn)動(dòng)安排在一個(gè)合適的時(shí)間，能幫助你提神、提高工作效率，同時(shí)你也更有動(dòng)力堅(jiān)持健身計(jì)劃。

健身誤區(qū)五：我不喜歡那項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)，但我為了塑造體型必須參加

進(jìn)行一項(xiàng)你不喜歡的健身運(yùn)動(dòng)，這是最不應(yīng)該的錯(cuò)誤。比如你不喜歡慢跑，總覺得慢跑過程無(wú)聊無(wú)趣，但你為了減肥一開始就制定了慢跑運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，我打玩你必定不能堅(jiān)持下去。

因此，在你的健身計(jì)劃中，一定要包含你喜歡的，或者覺得有趣的，或者至少不討厭的運(yùn)動(dòng)。比如我愛打網(wǎng)球，所以在健身計(jì)劃中網(wǎng)球是最主要的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

對(duì)于健身新手來(lái)說，計(jì)劃中最好以你喜歡的運(yùn)動(dòng)為中心，再添加其他你需要的健身項(xiàng)目，這樣你更容易堅(jiān)持下來(lái)。