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怎么慢跑不累 要掌握方法

時間:2022-06-12 10:30:52 編輯:nvsheng

導讀:很多人都覺得慢跑很累,非常羨慕那些跑步厲害的人,其實慢跑想不累也是有技巧的,首先就是要學會控制呼吸。怎么慢跑不累人在跑步時,人體所需氧氣需要量隨著跑步速度加大而相應增加,為了改變這種情況,需要加快呼吸

很多人都覺得慢跑很累,非常羨慕那些跑步厲害的人,其實慢跑想不累也是有技巧的,首先就是要學會控制呼吸。

怎么慢跑不累

人在跑步時,人體所需氧氣需要量隨著跑步速度加大而相應增加,為了改變這種情況,需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。但是,呼吸頻率的加快是有一定限度的,一般最有效的范圍是每分鐘35~40次。如每分鐘最高達到60次,平均一秒鐘就要進行一次呼氣和吸氣,這樣勢必使呼吸變淺,換氣量減少,影響氧氣的吸入和二氧化碳的排出,使血液中二氧化碳濃度升高,氧濃度降低。

注意呼吸節(jié)奏均勻。跑步時,有意識地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來,一般來說,根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化,可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當呼吸節(jié)奏與跑步節(jié)奏相適應并形成習慣后,就可避免呼吸急促表淺和節(jié)奏紊亂,對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點”出現(xiàn)所帶來的不良反應。

跑步時采用鼻子吸氣。跑步時采用鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào),能滿足體內(nèi)氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大,氧氣需要量增加,改用口鼻吸口呼的呼吸方式,在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長,嘴微張呼氣,忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時呼吸急促,感氣憋不暢時,是由于呼氣不充分,二氧化碳排出不充分,占據(jù)在肺泡之中,限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量,就用口呼氣,并有意識加大呼氣的量和呼出的時間。

怎么慢跑不累 要掌握方法

慢跑的最佳時間

既不要在空腹時也不要在滿腹(吃飽飯)的時候跑步??崭沟脑挄共簧狭?,滿腹則會由于血液的消化管集中,劇烈運動會對健康不利。最佳時間是在飯后2到3小時。在清晨等空腹狀態(tài)跑步時,最好提前30分鐘左右飲用一些幫助消化和補充體力的食物。

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慢跑小知識

慢跑(英語:Jogging或稱Footing),亦稱為緩步、緩跑或緩步跑,是一種中等強度的有氧運動,目的在以較慢或中等的節(jié)奏來跑完一段相對較長的距離,以達到熱身或鍛煉的目的。

從20世紀60年代起,在美國估計有700~1000萬人堅持慢跑,目的在于增進健康、增強體質(zhì)、減肥防胖并求體態(tài)優(yōu)美和心情舒暢。慢跑每分鐘消耗10~13大卡的熱量(打網(wǎng)球每分鐘消耗7~9大卡熱量)。1967年俄勒岡大學的徑賽教練鮑爾曼和專門研究心臟的醫(yī)學家哈里斯合著的《慢跑》一書出版,大大促進慢跑活動的普及。醫(yī)學權(quán)威認為,慢跑是鍛煉心臟和全身的好方法。慢跑通常以隔日進行為宜。在硬地面慢跑每英里兩腳撃地600~750次,因此有的醫(yī)學家認為,慢跑會引起足弓下陷,外脛夾、汗疹、跟腱勞損、腳腫挫傷以及膝部后背病痛。所以慢跑前要做好準備動作,慢跑時要穿合適的鞋和松寬的衣服,跑法要正確,而且需要一般良好健康情況和明確目的。

慢跑對于保持中老年人良好的心臟功能,防止肺組織彈性衰退,預防肌肉萎縮,防治冠心病、高血壓、動脈硬化等,具有積極的作用。同時也必須關(guān)注慢跑鞋等一些細節(jié)。可加速脂肪消耗達到快速的減肥目的。也可以增強自身體質(zhì),提高抵抗力。

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慢跑一小時消耗多少卡路里

慢跑一小時消耗多少卡路里并沒有一個固定值,跟自身跑步的速度和體重有關(guān),如果你的體重越重,跑步速度越快,同樣時間消耗的熱量越多。

1、慢跑一小時內(nèi)所消耗的熱量,輕松運動的狀況420卡(體重約120磅的你);588卡(體重約150磅的你)。

3、當身體的能量不足于提供身體的能量消耗時,人體就會調(diào)用其內(nèi)存儲的糖類和脂肪,當脂肪被分解并為身體提供能量時,也就表示減肥開始了。一般的有氧運動是在30分鐘之后才真正的燃燒脂肪來提供能量的。而且不同的人也是有不一樣的,影響能量消耗的因素也有很多。一般在慢跑以9km/hr的速度跑一小時之后,可以消耗熱量655卡。但是通常慢跑是以不會喘的節(jié)奏跑步,多以6-8km/hr的速度勻速前進,一個小時可以消耗600卡左右的熱量。

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