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平板支撐做不了怎么辦平板支撐做不了什么原因

時間：2021-12-05 10:48:57 編輯：女生網(wǎng)

導讀：本想做會平板支撐訓練下肌肉的，結果剛撐下去沒幾分鐘就爬下去了，這平板支撐做不了怎么辦？平板支撐做不了是什么原因造成的？平板支撐做不了怎么辦前臂承重。實際練習中有很多人忽視了這一點，變成了肘承重，導致1

本想做會平板支撐訓練下肌肉的，結果剛撐下去沒幾分鐘就爬下去了，這平板支撐做不了怎么辦？平板支撐做不了是什么原因造成的？

平板支撐做不了怎么辦

前臂承重。

實際練習中有很多人忽視了這一點，變成了肘承重，導致1分鐘下來不是因為核心沒力了，而是肘疼的受不了而放棄了。前臂承重不是要求簡簡單單的把前臂放在地上，而是要求肱三頭肌主動收縮，使前臂給地面一個對抗力來分解肘關節(jié)的壓力。

肩的位置。

很多人在做plank的時候會有肩疼的問題，除了本身肩部有損傷之外，大部分是肩胛骨姿態(tài)不對造成的。如果肩胛骨過度后縮和聳肩，會使盂肱關節(jié)成90°角，這會給肩關節(jié)一個很大的剪切力，，所以要盡量避免這個不正確的姿態(tài)。通常要求肩胛骨下沉，斜方肌下束收縮，同時肩胛骨保持一個適度外展的姿態(tài)，要保證后背平直。

頭的位置。

不僅是plank，現(xiàn)在越來越多的力量練習動作都開始強調中立位，比如說深蹲和硬拉那些昔日被強烈要求抬頭的動作。這是由于人體科學發(fā)展導致的。從解剖和生物力學角度講，人們越來越重視直立和奔跑這種最本能的運動模式下的身體結構姿態(tài)。從進化和神經(jīng)層面講，嬰兒時期遺留的各種頭部和姿態(tài)反射機制會使得頭部的運動直接造成其他身體姿態(tài)的改變。就拿plank來說，抬頭極容易造成塌腰和肩部不適。

腰腹的姿態(tài)。

塌腰是不能出現(xiàn)的，因為塌腰意味著腰椎過伸和骨盆前傾。這都會造成腹肌收縮障礙和腰骶關節(jié)剪切力的產(chǎn)生。這樣的練習只有害而無益。正確的姿勢是腰椎盡量平直，骨盆中立位，腹肌收縮承重。

平板支撐做不了怎么辦平板支撐做不了什么原因

平板支撐做不了什么原因

一、肩部力量弱。

肩部支撐了整個上半身的重量，如果過于薄弱那身體一定會發(fā)抖。

并且由于肩部疲勞導致注意力集中到肩部，那身體其他部分也會忽略，姿勢不標準就可以理解。

肩部最好的鍛煉方法當屬俯臥撐無疑了，做俯臥撐記住，沉肩，不要聳肩。

二、胸小肌力量弱。

手肘撐不住還有一個原因就是因為胸小肌力量小，有些人做平板支撐手肘太過于前伸，或者足部不往前蹬，那這個時候手肘拉不住核心區(qū)域往下掉的趨勢，自然身體就會不由自主往下陷。

胸小肌的鍛煉最方便的就是引體向上，引體向上一定要讓下巴過桿，許多人做不了引體向上，你可以用腳輔助。

找一個低一些的桿子，用腳尖觸地，等往上拉的時候腳尖也發(fā)力，力度不要太大，起個輔助功能就好。

三、膝蓋軟。

保護膝蓋是現(xiàn)在很多人的共識，這也導致了一部分人連走路都不敢伸直膝蓋，這叫過分保護。

膝蓋不敢用力，不敢繃直是個習慣問題，平時走路跑步都要注意一下，不要保護的太過了。

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平板支撐做完要做拉伸嗎

不需要拉伸,可以活動下身體,打開各個關節(jié)就行了,因為平板撐畢竟是靜態(tài)運動,基本不會有大傷害。

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平板支撐做完后應該是哪里疼

1、平板支撐時頸椎疼

這大多與運動者在俯臥位置上長時間地抬頭，眼睛前視有關。因為那樣會使頸部肌肉痙攣，刺激到頸椎，引起這個部位不適。正確的動作應為頭部沿著脊椎方向自然伸直，眼睛往下方看，頸椎保持自然的生理曲線，不過度后伸。

2、平板支撐時肩膀和手臂酸疼

出現(xiàn)這種情況，其一是上肢的力量和穩(wěn)定性相對較弱；其二是由于肩關節(jié)穩(wěn)定性差，造成上肢不堪身體重負。所以平板支撐時間久了，受到長時間擠壓的肩關節(jié)就會出現(xiàn)勞損和疼痛。正確的肩部姿勢是肩頭盡可能放平，要平如其名“平板”，兩個肩胛骨之間不應有任何的塌陷，而且從頭到腳都要像長板凳一樣呈直線，上臂與上身之間盡可能形成90度角。可見，這需要肩關節(jié)有一定的力量素質。

3、平板支撐時腰痛

生活中，大部分人由于久坐少動，腹肌和腰肌力量本來就較差，平板支撐時，很難使骨盆保持正中而不前傾塌腰。當身體不能維持一條直線時，腰部不適就會出現(xiàn)或增加。正確的Plank，需要收緊腹部，使軀干保持畢直，因此腰部沒有壓力，不會帶來痛楚。如果腹直肌力量不足以拉直軀干，臀部便墜下，使腰部成彎曲狀態(tài)，也就是當你軀干有任何屈伸就已經(jīng)做錯了。

4、平板支撐時膝蓋疼

有些人由于腳的位置不正確或者膝關節(jié)原本有勞損，做平板支撐時就會產(chǎn)生明顯不適。這是因為這種運動要求雙膝保持伸直，需要大腿后面的股四頭肌長時間靜力收縮，小腿后面的腓長肌也要參與膝關節(jié)的穩(wěn)定，膝關節(jié)前后群肌肉必須協(xié)調發(fā)力。如果出現(xiàn)繃著腳尖等不協(xié)調的現(xiàn)象，發(fā)力時就會出現(xiàn)膝關節(jié)負荷過大，產(chǎn)生不適。

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