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時間:2022-05-31 12:45:06 編輯:nvsheng
導讀:「我腰痛去看醫(yī)生,醫(yī)生說我要加強核心肌群,于是我去YouTube找了好多鍛煉核心的影片跟著做,但做完腰反而更痛耶!」這一定是許多人常見的問題,搞不清楚到底核心肌群在練什么。事實上,你所知道的六塊肌、八
「我腰痛去看醫(yī)生,醫(yī)生說我要加強核心肌群,于是我去YouTube找了好多鍛煉核心的影片跟著做,但做完腰反而更痛耶!」這一定是許多人常見的問題,搞不清楚到底核心肌群在練什么。事實上,你所知道的六塊肌、八塊肌、人魚線、馬甲線、子彈肌等,這些都不是真正的核心肌群。
核心肌群到底是什么舉凡網(wǎng)紅、健身者甚至韓國藝人,都在鍛煉核心肌群,進而練出六塊肌、八塊肌、人魚線、馬甲線、子彈肌等,跟著他們做運動,核心肌群就會變強壯嗎?仰臥起坐,或是卷腹運動,是我最不推薦的運動。因為受傷機率太高,做錯機率太高。
核心肌群主要在人體2個部位:腰部及頸部,較常被提及的則是腰部核心肌群。腰部核心肌群(深層核心)包含上方的橫膈膜、下方的骨盆底肌、包住肚子前方及側(cè)面的腹橫肌,以及后側(cè)看不見的脊椎旁小肌肉─多裂肌等。
真正的核心肌群,是人類重要天然的護腰──包圍腹腔、大腸、小腸,主要負責穩(wěn)定腰椎的工作。相臨關(guān)節(jié)互補理論中,腰椎需要高穩(wěn)定性,否則容易磨損而造成椎間盤突出,導致小面關(guān)節(jié)退化,長期腰痛。因此腰椎的穩(wěn)定度就要靠核心肌群。
呼吸對了才能練到深層內(nèi)核心肌群腰部核心肌群的啟動與呼吸大有關(guān)系。吸氣時,橫膈膜下降,使胸腔充滿空氣。接著慢慢吐氣至剩下1/3的呼吸量時輕輕憋住氣,即會啟動腹部核心肌群,這時候的腰椎是最穩(wěn)固的。
有些人容易緊張或呼吸方式不佳,用脖子的肌肉幫助呼吸,或是呼吸時伴隨聳肩的動作,長期下來會導致肩頸酸痛,也會使頸部深層核心久未使用而失能,忘記怎么使用。
彼拉提斯的第一堂課,就是教你正確的呼吸方式。有了正確的呼吸方式,可避免頸椎、肩膀不正常的張力,同時正確啟動深層核心肌群。第一次學習如何正確呼吸時,很多人會有很深的挫折感,無論怎么做都不正確。但不要灰心,只要多練習,大腦抓到運動的訣竅后,就會進步很快了!
別再用仰臥起坐練核心前面有提過,核心肌群的功能是穩(wěn)定腰椎,而仰臥起坐是反覆的彎曲腰椎,根本練不到真正的核心。況且做得正確的人不多,反而讓腰椎、頸椎更容易受傷。仰臥起坐可以練核心,是我們從國小就一直被灌輸?shù)挠^念,后來才發(fā)現(xiàn)錯得離譜!
我看過無數(shù)做仰臥起坐后腰椎更痛的病患,根本是「腰椎殺手」之一!因為做這個動作而受傷的人太多了,所以美國海軍陸戰(zhàn)隊目前已決定從檢測體能動作淘汰仰臥起坐。
仰臥起坐時,下背脊椎要承受數(shù)百公斤的施力,很容易受傷。很多人用頸部出力,也是錯誤的方式,長期下來反而造成頸部僵硬。訓練核心目的是保護腰椎,還需要配合呼吸,鍛煉到深層核心肌群才真正有保護作用。
低頭族更要留意頸椎核心肌群頸部核心肌群同樣是圍繞在頸椎周圍,主要目的是維持頸椎正常的倒C字型曲度。若長期姿勢不良,頸椎核心很容易失去功能。這時候脖子就會變得僵直而失去曲度,并且容易駝背。前面章節(jié)提過核心無力導致的脊椎酸痛,做復健只能暫時改善骨骼排列,若沒有核心力量支撐脊椎骨,很快就會回到之前的狀態(tài)。
低頭族、電腦族,會導致「上交叉癥候群」,其中最重要的就是頸椎核心的問題,會直接影響治療成效。被動的儀器復健治療,可幫助放松緊繃的肌肉,但無力、沉睡的肌群就一定需要主動運動才能夠改善。因此堡醫(yī)師在診間會特別強調(diào)徒手治療/運動治療的重要性,肌肉的喚醒與強化需要靠自己的努力。
如果還是很想練核心或腹肌,可以選相對安全的爬行式(Crawling)、爬行變化的熊爬式、鳥狗式、棒式(Plank)、橋式(Bridge)等,或是壺鈴腰部上挺(Kettlebellhip extension)也是個好選擇。
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