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時(shí)間:2022-06-21 12:55:36 編輯:nvsheng
導(dǎo)讀:大家在生活中是不是經(jīng)常對(duì)別人的腹肌羨慕的流口水呢?今天我們就一起來(lái)了解一下吧究竟什么是腹肌呢,以及怎么可以練出腹肌呢?如果你也想知道就跟緊小編不要掉隊(duì)哦。什么是腹肌呢腹肌是人體結(jié)締組織組成中的重要部分
大家在生活中是不是經(jīng)常對(duì)別人的腹肌羨慕的流口水呢?今天我們就一起來(lái)了解一下吧究竟什么是腹肌呢,以及怎么可以練出腹肌呢?如果你也想知道就跟緊小編不要掉隊(duì)哦。
什么是腹肌呢腹肌是人體結(jié)締組織組成中的重要部分,包括腹直肌、腹外斜肌,腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當(dāng)它們收縮時(shí),可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn),并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對(duì)于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用,還可以控制骨盆與脊柱的活動(dòng)。軟弱無(wú)力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加,并增加腰背痛的幾率。
怎么可以練出腹肌呢1.晚上七點(diǎn)鐘進(jìn)行半小時(shí)的有氧跑步訓(xùn)練,保持跑步速度在自己60%左右,跑步距離不得低于三公里。
2.跑完步后一定要做十分鐘的拉伸運(yùn)動(dòng),隨后進(jìn)行啞鈴的飛鳥(niǎo),推胸,推背,硬拉等動(dòng)作,必須保證動(dòng)作的正確性,啞鈴的重量控制在自身能接受的70%,每次三組,每組在8-12。
3.在睡前的兩小時(shí)做仰臥起坐,卷腹,兩頭起,平躺蹬單車等訓(xùn)練,每項(xiàng)訓(xùn)練不得低于50個(gè)。
4.睡前一小時(shí)平板支撐,兩組組,時(shí)間堅(jiān)持在四分鐘左右,堅(jiān)持一個(gè)月你就會(huì)看到效果哦。
練出腹肌的小技巧有什么呢1.虐腹肌
以前最經(jīng)典的虐腹肌方式是仰臥起坐,后來(lái)發(fā)現(xiàn)仰臥起坐下背部受力太大,對(duì)脊椎不好,而且快坐起來(lái)時(shí)的那一部分腹肌根本沒(méi)發(fā)力,都是髂腰肌在動(dòng)。所以現(xiàn)在仰臥起坐基本被淘汰了,改成現(xiàn)在的卷腹。卷腹的動(dòng)作更簡(jiǎn)單:躺著→頭抬起來(lái),數(shù)數(shù)看幾塊腹肌,八塊→躺回去→再來(lái)一次。
2.飲食與休息
注意蛋白質(zhì)補(bǔ)充,條件允許可以使用蛋白粉,不想吃蛋白粉就多吃雞蛋和肉。休息就是給足時(shí)間腹肌恢復(fù),可以使用高低強(qiáng)度交替訓(xùn)練的方式,比如今天五十個(gè)卷腹,明天五百個(gè)。也可以用不同部位訓(xùn)練的方式,讓腹肌有時(shí)間休息。
練習(xí)腹肌有什么要注意的呢1、每次鍛煉腹肌時(shí),要包括對(duì)上下部分的腹肌、側(cè)面腹肌像腹外斜肌等的鍛煉,不要只是一味的做一兩個(gè)動(dòng)作運(yùn)動(dòng),要全面的鍛煉,那樣才能更快成型。2、熟練操作后,可以嘗試減少頻率但同時(shí)注重鍛煉質(zhì)量,可以適當(dāng)增加負(fù)重鍛煉,這樣能有效增加腹肌大小、改善形狀。
3、一定要保持鍛煉腹肌的鍛煉頻率,不可三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng),那樣是沒(méi)有效果的。
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