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人到中年如何預(yù)防骨質(zhì)疏松

時(shí)間：2022-04-19 12:25:09 編輯：nvsheng

導(dǎo)讀：骨質(zhì)疏松癥意味著我們的骨質(zhì)在衰老過程中磨損，導(dǎo)致骨密度降低。骨質(zhì)疏松癥在衰老過程中很難預(yù)防。骨質(zhì)疏松癥患者，即骨量減少，骨質(zhì)強(qiáng)度下降。雖然骨質(zhì)疏松癥不直接導(dǎo)致死亡，但骨質(zhì)疏松癥會(huì)增加骨折的風(fēng)險(xiǎn)。通常，

骨質(zhì)疏松癥意味著我們的骨質(zhì)在衰老過程中磨損，導(dǎo)致骨密度降低。骨質(zhì)疏松癥在衰老過程中很難預(yù)防。

骨質(zhì)疏松癥患者，即骨量減少，骨質(zhì)強(qiáng)度下降。雖然骨質(zhì)疏松癥不直接導(dǎo)致死亡，但骨質(zhì)疏松癥會(huì)增加骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

通常，骨質(zhì)在30至40歲時(shí)達(dá)到最高，接著隨年齡越大，骨骼逐漸退化。通常，對(duì)于女人來說，骨質(zhì)流失期是停經(jīng)后的5年內(nèi)，平均骨密度從每年3%降至6%。對(duì)于男人來說，骨質(zhì)流失率相對(duì)穩(wěn)定，在平均骨質(zhì)達(dá)到峰值后，根據(jù)身體的不同部位，骨質(zhì)每年將損失約0.5%至2%。

骨質(zhì)疏松癥在預(yù)防中很重要

應(yīng)該注意的是，在40歲之前應(yīng)該在飲食中提供足夠的鈣，盡量使峰值骨密度最大化(從30到40歲是骨密度量最高的階段，稱為峰值骨密度);峰值骨密度越高，骨質(zhì)疏松癥的出現(xiàn)越慢。老年人和中年人可以服用鈣補(bǔ)充劑或雌激素替代療法，以減少骨質(zhì)流失，但不能幫助骨骼恢復(fù)。為了延緩骨質(zhì)疏松癥的發(fā)病，我們應(yīng)該從日常飲食和定期運(yùn)動(dòng)開始。

1.適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)

適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)有助于增加肌肉耐力，改善血液循環(huán)，可以增加骨骼的血液流動(dòng)，提高骨骼耐力，從而盡量地減少骨質(zhì)流失率。

應(yīng)該積極參加戶外活動(dòng)，接收適當(dāng)?shù)年柟?。太陽紫外線可以使皮膚下的7-脫氫膽固醇代謝成維生素D，維生素D促進(jìn)鈣的吸收，因此缺乏維生素D也可能會(huì)缺鈣。

人到中年如何預(yù)防骨質(zhì)疏松

2.均衡飲食

牛奶和乳制品是添加鈣的最佳食物。為了增加飲食中的鈣含量并促進(jìn)鈣的吸收，應(yīng)該多喝牛奶，多吃奶酪或各種谷物，適當(dāng)補(bǔ)充富含鈣的蔬菜，如：包心菜或生菜;應(yīng)該多做日光浴促進(jìn)體內(nèi)維生素D的合成。

牛奶和乳制品富含鈣，人體也容易吸收;牛奶中的維生素D和乳糖有助于促進(jìn)鈣的吸收，成年人每天應(yīng)該喝至少250毫升的牛奶。有些人不能不同程度地接收乳糖，所以喝牛奶時(shí)腹脹不適、腹瀉;在這種情況下可以用酸奶代替。多吃豆制品也有助于補(bǔ)充鈣。此外，應(yīng)該多吃蝦、海藻、芝麻和其他富含鈣的食物。

3.避免飲酒過量，吸煙或喝大量的茶和咖啡

濫用酒精會(huì)影響鈣的吸收。吸煙或喝大量的茶或咖啡也會(huì)促進(jìn)鈣的流失并對(duì)骨質(zhì)產(chǎn)生不利影響。

4.補(bǔ)充鈣和維生素D3

骨質(zhì)疏松癥患者應(yīng)避免背負(fù)重物、彎腰，應(yīng)注意不要摔倒，因?yàn)楣钦鄣目赡苄暂^高?；加泄琴|(zhì)疏松癥的老年人需要補(bǔ)充鈣和性類固醇(性激素)，但在醫(yī)生的指導(dǎo)下仔細(xì)攝入鈣，因?yàn)閿z取太多會(huì)增加患腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。

參考所需的鈣量：

– 成人(18至49歲)約800毫克/天。

– 從50歲以上約1000毫克/天。

– 孕婦需要更多的鈣，大約1000 – 1200毫克/天。

– 對(duì)于哺乳期婦女，鈣攝入量約為1200mg /天。

成人：每天喝250-500克牛奶，可以獲得約300至600毫克的鈣，每100克豆腐含有約160毫克的鈣，其余的可以從其他食物中吸收。