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腳踝扭傷多久能恢復(fù) 要注意這些

時間：2022-04-17 17:54:40 編輯：nvsheng

導(dǎo)讀：腳踝扭傷對于我們大家來說是十分常見的了，特別是對于運(yùn)動的人來說，運(yùn)動鞋的選擇，運(yùn)動姿勢的規(guī)范，之類都會導(dǎo)致不小心扭傷腳踝，那么腳踝扭傷后要多久才能恢復(fù)正常運(yùn)動呢，還有什么是要注意的，跟著小編一起來看一

腳踝扭傷對于我們大家來說是十分常見的了，特別是對于運(yùn)動的人來說，運(yùn)動鞋的選擇，運(yùn)動姿勢的規(guī)范，之類都會導(dǎo)致不小心扭傷腳踝，那么腳踝扭傷后要多久才能恢復(fù)正常運(yùn)動呢，還有什么是要注意的，跟著小編一起來看一下。

腳踝扭傷多久能恢復(fù)?

腳踝扭傷的4個恢復(fù)階段

1、急癥期一般急癥期腳踝剛剛扭傷并且開始進(jìn)入腫痛的最高峰。這個時候要注意阻止腳踝過分運(yùn)動，并且進(jìn)行休息減少腳踝出血、腫脹，如果有條件還應(yīng)該對腳踝部位進(jìn)行冰敷幫助減少血流量，消腫止痛等。

2、亞急性期一般進(jìn)入這個階段之后可以進(jìn)行一些輕微的運(yùn)動，這樣能夠減少踝關(guān)節(jié)肌肉群肌肉力量的維持以及維持踝關(guān)節(jié)的運(yùn)動范圍，減少疤痕的形成。常見的運(yùn)動有前后屈伸練習(xí)、等長收縮運(yùn)動等。

注意：亞急性期的運(yùn)動應(yīng)該適量，以“舒適、無痛”為基本準(zhǔn)則多次重復(fù)鍛煉項目即可。

3、恢復(fù)期一般進(jìn)入這個恢復(fù)階段的標(biāo)志是：扭傷的腳能夠無痛的正常站立并且能夠正常的行走。

注意：進(jìn)入恢復(fù)期之后可以進(jìn)行橡膠帶、啞鈴、杠鈴片、力量訓(xùn)練器來做踝關(guān)節(jié)肌群訓(xùn)練，促進(jìn)踝關(guān)節(jié)盡快恢復(fù)力量。

4、功能訓(xùn)練期一般進(jìn)入功能訓(xùn)練期之后腳踝扭傷已經(jīng)康復(fù)但是仍然需要進(jìn)行有規(guī)律的腳踝力量訓(xùn)練以及腳步本體感覺訓(xùn)練，進(jìn)一步加強(qiáng)腳踝功能。

注意：在進(jìn)行腳踝功能訓(xùn)練的時候可以用繃帶限制腳踝的活動范圍減少損傷風(fēng)險。

腳踝扭傷多久能恢復(fù) 要注意這些

腳踝扭傷按摩的穴位

1、三陰交穴：用度骨同身寸的方法在內(nèi)踝尖上直上3吋，自己的手指，4指幅寬，按壓有一骨頭為脛骨，此穴位于脛骨后緣靠近骨邊凹陷處。

2、解溪穴：在足背與小腿交界處的橫紋中央凹陷中，當(dāng)拇長伸肌腱與趾長伸肌腱之間。

3、昆侖穴：在足部外踝后方，當(dāng)外踝尖與跟腱之間的凹陷處。

4、懸鐘穴：其定位在外踝尖上3寸，腓骨前緣。其在腓骨短肌與趾長伸肌分歧部，淺層布有腓腸外側(cè)皮神經(jīng)。

5、陽陵泉穴：在小腿外側(cè)，當(dāng)腓骨頭前下方凹陷處。

按摩方式：以按揉的方式，輕微用力，以患者有酸脹感為度，當(dāng)患者感到酸脹即停，一日三次最好，力度要控制得當(dāng)。

腳踝扭傷多久能恢復(fù) 要注意這些

如何跑步才能避免扭傷

1、正確跑姿

跑步要采用正確的姿勢才能在最大程度上避免出現(xiàn)背疼的現(xiàn)象。跑步過程中要抬頭挺胸，眼睛注視前方，雙肩保持放松。

2、選擇合適跑鞋

鞋子不合適，會導(dǎo)致足部或踝關(guān)節(jié)得不到足夠的支撐，這不僅容易腳疼，還可能造成扭傷。要選擇彈性比較好的跑鞋，而且鞋不能穿得太緊，這容易壓迫足部神經(jīng)，進(jìn)而引發(fā)疼痛。

3、選擇合適跑步場地

不要在彈性差，過硬的道路上跑步。在水泥或柏油馬路上跑步，地面非常硬，容易產(chǎn)生足部不適。如果生活區(qū)附近有草地、樹林，可以考慮從中找到一條適合自己跑步鍛煉的路線。最好是在操場上鍛煉，橡膠地面最適合跑步。

4、跑步前進(jìn)行熱身

跑步前進(jìn)行熱身。在跑步前不要忘記腳部的熱身，可以先步行或慢跑幾分鐘，也是做一些拉伸運(yùn)動活動腳部，像拉伸腳底及腿部肌肉。

5、控制好運(yùn)動量

把握跑步強(qiáng)度。在跑步運(yùn)動中，要控制好跑步的運(yùn)動強(qiáng)度，要結(jié)合自身的實際情況去鍛煉，循序漸進(jìn)的增加運(yùn)動量，而不是突然的增加。

跑步要按照循序漸進(jìn)的方式來增加運(yùn)動量，不要突然一下子就進(jìn)行大量的跑步鍛煉，超出自身負(fù)荷的運(yùn)動量是最容易造成運(yùn)動傷害的。

腳踝扭傷多久能恢復(fù) 要注意這些

扭傷腳踝的簡單處理

1、冷敷

崴腳后，扭傷部位內(nèi)部的小血管會破裂出血，使受傷部位形成血腫，一般要24小時左右才能停止出血和腫脹。而冷敷可使血管收縮，減少出血量，從而有效使受傷部位停止腫脹并消腫。

2、熱敷

理論上說，受傷部位24小時后才能停止出血腫脹，但是也要按情況而定，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)受傷部位不會繼續(xù)腫大，并腫脹部位顏色發(fā)青后，就可以進(jìn)行熱敷了。

熱敷的方法：使用濕熱手巾或者熱水袋外敷于淤血腫脹部位，促進(jìn)淤青部位血液循環(huán)，可以有效的減弱血腫情況。

3、按摩

受傷初期，如果受傷嚴(yán)重不可輕易揉按傷處，有可能造成紅腫加大;如果受傷不嚴(yán)重，可以進(jìn)行輕揉受傷部位。

揉按方式：以手掌掌心放置在受傷部位，輕輕揉按，能夠有效地緩解疼痛和消腫?；蛘咦寣I(yè)醫(yī)治人員對受傷部位進(jìn)行按摩治療。

4、藥物治療傷勢穩(wěn)定后，就可以運(yùn)用一些藥物進(jìn)行治療了，外用如云南白藥噴霧，紅色止痛、白色消腫，或是用紅花油使勁揉按也能有效地消腫(只適用于軟組織受傷);內(nèi)用如三七片。

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