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鍛煉背肌做什么運(yùn)動(dòng) 鍛煉背肌要注意什么

時(shí)間：2022-05-31 12:39:48 編輯：nvsheng

導(dǎo)讀：如果不想虎背熊腰就要開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，有一個(gè)美背會(huì)讓你整個(gè)人都是挺拔的，那么鍛煉背肌做什么運(yùn)動(dòng)，鍛煉背肌要注意什么呢，下面來(lái)看看吧。鍛煉背肌做什么運(yùn)動(dòng)?1、俯身雙臂劃船做俯身雙臂劃船的動(dòng)作可以練背闊肌,它的動(dòng)

如果不想虎背熊腰就要開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，有一個(gè)美背會(huì)讓你整個(gè)人都是挺拔的，那么鍛煉背肌做什么運(yùn)動(dòng)，鍛煉背肌要注意什么呢，下面來(lái)看看吧。

鍛煉背肌做什么運(yùn)動(dòng)?

1、俯身雙臂劃船

做俯身雙臂劃船的動(dòng)作可以練背闊肌,它的動(dòng)作要領(lǐng)是:俯下身體,膝蓋微微彎曲,雙手各持一個(gè)啞鈴,分別垂于身體的前下方位置。然后用背闊肌的收縮力量來(lái)提拉啞鈴,直至將啞鈴提拉到雙肘與肩部同高或者略高于肩的位置,稍稍停頓一小會(huì)后,再利用背闊肌的張緊力將啞鈴緩慢做還原。以此為一個(gè)循環(huán),每次做上十來(lái)個(gè),堅(jiān)持一段時(shí)間后即可有效下背部的肌肉。

2、俯身單臂劃船

對(duì)于剛學(xué)習(xí)鍛煉的朋友,不能做雙臂的劃船動(dòng)作,可以先從單臂劃船動(dòng)作練起。俯身單臂劃船動(dòng)作的要領(lǐng)是:俯下身體,一只手持啞鈴,另一只手放在與同側(cè)膝蓋同高的固定物上以幫助穩(wěn)定身體,比如說(shuō)欄桿、椅子或凳子。然后收縮背部肌肉,利用肌肉的力量將啞鈴提起來(lái),盡量提到與腰部同高的位置,稍稍停頓一會(huì)之后,再伸展背部肌肉,控制力量慢慢還原至最原始的動(dòng)作狀態(tài)。以同樣的方式換上另一側(cè)加以練習(xí)。每次做上四到五組,堅(jiān)持一段時(shí)間后,會(huì)明顯發(fā)現(xiàn)下背部肌肉有變化。

3、引體向上

雙手握住單杠,動(dòng)用手臂和背部力量,將身體緩慢拉起,直至下巴超過(guò)單杠,稍作停頓。用手臂和背部力量控制身體慢慢放下放,直至手臂近乎伸直。

4、坐姿下拉

坐在練習(xí)器械的座位上,兩手握住上方上方橫杠兩端的把柄。吸氣,從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸后與肩平,或者從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前,稍停2-3秒鐘;然后呼氣,沿原路緩慢還原。重復(fù)以上動(dòng)作。

5、硬拉

兩腿呈小外八站立于杠鈴中間,雙腿距離稍寬于肩,盡量靠近杠鈴。屈膝屈髖,雙手握住杠鈴。拉動(dòng)杠鈴離開(kāi)地面,知道腿部幾乎伸直(微微彎曲,不要鎖死)。重心放在腳后跟,用腿部力量將杠鈴舉起。慢慢放下杠鈴。

鍛煉背肌做什么運(yùn)動(dòng) 鍛煉背肌要注意什么

鍛煉背肌要注意什么

1、在垂直拉類動(dòng)作中,背闊肌參與更多。在水平拉類動(dòng)作中,菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說(shuō)來(lái),做動(dòng)作時(shí),軀干越接近垂直,背闊肌參與越多。軀干越接近水平,菱形肌和中背部肌肉參與越多。

2、在最低點(diǎn)伸展,在中點(diǎn)(頂點(diǎn))擠壓,想著以肘拉動(dòng)重物。這聽(tīng)上去很簡(jiǎn)單,但我敢打玩,有95%的訓(xùn)練者在背部訓(xùn)練中動(dòng)作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣,他們想利用大重量來(lái)顯示自己,而不關(guān)心做出正確的動(dòng)作。

3、做動(dòng)作時(shí)總是保持挺胸。如果你在意下背部健康的話,這一點(diǎn)在所有動(dòng)作中都非常重要。做動(dòng)作時(shí),抬高胸腔,保持挺胸。這會(huì)使得脊柱保持自然的曲線。背部在負(fù)重時(shí)彎曲是導(dǎo)致下背部損作的首要原因,因此做動(dòng)作時(shí)要使脊柱保持自然的曲線。

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在家怎樣徒手練背肌

1、寬距俯臥撐

動(dòng)作1：5組，每組10次，間隔30秒

2、后擊掌俯臥撐

動(dòng)作2：5組，每組10次，間隔30秒

3、仰臥擺腿

動(dòng)作3：5組，每組10次，間隔30秒

4、L字支撐

動(dòng)作4：5組，每組1次，持續(xù)三十秒，每組間隔一分鐘

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鍛煉肌肉不能吃什么

1、生冷蔬菜

在健身過(guò)后不能吃沒(méi)有經(jīng)過(guò)烹飪的生冷蔬菜,比如紅蘿卜,生菜,西蘭花等雖然是健康的低脂肪食物,但是卻不適合健身后食用。因?yàn)檫@些食品不足以補(bǔ)充能量以維持健康的新陳代謝率。

2、膨化食品

炸土豆片、薯?xiàng)l、漢堡、熱狗和玉米片等可能能迅速填飽饑餓的肚子,但在健身后食用,等同于讓之前的鍛煉效果付諸東流。這些食物中的脂肪難以消化,這不是人們運(yùn)動(dòng)后希望見(jiàn)到的情況,運(yùn)動(dòng)后需要補(bǔ)充的是糖原,而不是增加身體儲(chǔ)存的脂肪。

3、不熟的香蕉

吃香蕉可以治療便秘,但是吃不熟的香蕉卻會(huì)讓便秘的情況加重,這是因?yàn)橄憬吨斜緛?lái)就含有大量的膳食纖維,多半是不會(huì)被消化和吸收的,生的香蕉能讓大便的容量增大,出現(xiàn)便秘的情況。

4、高能量食品

牛奶巧克力富含糖分和卡里,不是鍛煉后需要的食品,吃它的壞處遠(yuǎn)超過(guò)補(bǔ)充能量的益處。黑巧克力(含70%以上的可可)更加健康,可以幫助你運(yùn)動(dòng)后迅速恢復(fù),但亦不適宜多吃,甜甜圈面包等點(diǎn)。