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撐過(guò)懷孕初期孕吐困擾的準(zhǔn)媽咪們，肚里寶寶自己帶來(lái)的「便當(dāng)」已漸漸不夠支持成長(zhǎng)所需，而必須從媽媽這邊獲取營(yíng)養(yǎng)來(lái)源，這時(shí)候該怎么吃才健康變得更重要了！

孕期飲食9種必須營(yíng)養(yǎng)素

其實(shí)，媽咪們只要掌握「均衡飲食」的大原則，再配合強(qiáng)化所需的營(yíng)養(yǎng)元素，每天熱量需求增加17-20%(大約200-300大卡)即可，不需要過(guò)分暴飲暴食或嚴(yán)格忌口，就能輕松給寶寶供給良好的營(yíng)養(yǎng)，也不至于造成母體負(fù)擔(dān)，產(chǎn)后還要為了瘦身傷腦筋!以下是孕期飲食必須攝取的9種營(yíng)養(yǎng)素，媽咪們記得適量補(bǔ)充：

元素1號(hào)：葉酸-中樞神經(jīng)系統(tǒng)不可或缺的維生素

葉酸是寶寶中樞神經(jīng)系統(tǒng)成長(zhǎng)的必要來(lái)源，因此懷孕婦女對(duì)葉酸的需求約是一般人的1倍(約400~800mg)。有計(jì)畫(huà)懷孕的婦女，在孕前3個(gè)月就可以開(kāi)始補(bǔ)充，而懷孕前期(1～3個(gè)月)則是補(bǔ)充黃金期。

富含葉酸的常見(jiàn)食物：

深綠色蔬菜與深黃色蔬菜：綠花椰菜、蘆筍、菠菜、龍須菜、萵苣、胡蘿卜等

水果類(lèi)：香蕉、奇異果、葡萄柚、柳橙等

全谷類(lèi)：糙米、小麥胚米

肉蛋類(lèi)：牛肉，雞肉、羊肉、雞蛋等

孕期孕婦補(bǔ)充哪些營(yíng)養(yǎng)素 9種孕期必須營(yíng)養(yǎng)素

元素2號(hào)：脂肪-腦部、神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育元素

幾種特殊脂肪酸有助于胎兒腦部、神經(jīng)系統(tǒng)及組織強(qiáng)化和再生，因此孕媽咪每日油脂量應(yīng)適度攝取約25公克的烹飪用油，搭配蛋白質(zhì)類(lèi)的油脂，提供維持人體所需的體力來(lái)源。

富含優(yōu)質(zhì)脂肪的常見(jiàn)食物：深海魚(yú)類(lèi)(DHA)、核果類(lèi)、酪梨及純種籽提煉的油品

元素3號(hào)：蛋白質(zhì)-組織成長(zhǎng)不可或缺

懷孕中后期之后，寶寶各器官正在快速發(fā)育，攝取足夠的蛋白質(zhì)，有助于寶寶發(fā)展。雖然多數(shù)胺基酸可以由人體自行合成，但也有部分需要從食物中獲取，才不會(huì)導(dǎo)致身體組織功能運(yùn)作異常，而這類(lèi)胺基酸即為「必須胺基酸」。建議孕媽咪每日攝取量需達(dá)60-70公克的蛋白質(zhì)。

富含蛋白質(zhì)的常見(jiàn)食物：豆、魚(yú)、肉、蛋、奶類(lèi)都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源。

【孕婦吃魚(yú)注意事項(xiàng)】

少吃大型深海魚(yú)類(lèi)：美國(guó)食品藥品監(jiān)督管理局和國(guó)家環(huán)境保護(hù)局，都建議孕婦避免或減少食用大型深海魚(yú)類(lèi)，例如鯊魚(yú)、旗魚(yú)、鮪魚(yú)、馬頭魚(yú)等，以避免吸收到過(guò)量汞金屬。

汞含量相對(duì)低的魚(yú)類(lèi)：鮭魚(yú)、秋刀魚(yú)、鱈魚(yú)、和蝦子等，建議一個(gè)禮拜吃兩餐(約340克)即可。另外，許多魚(yú)類(lèi)都含有Omega-3，多多補(bǔ)充也有助于寶寶的腦部發(fā)育。

元素4號(hào)：糖類(lèi)-人體活力來(lái)源

糖類(lèi)是人體活動(dòng)力的主要來(lái)源，不同類(lèi)型的糖類(lèi)有不同功能。對(duì)孕媽咪來(lái)說(shuō)，「復(fù)合糖」是比較有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的，主要是因?yàn)楸绕稹竼翁恰箒?lái)說(shuō)，其分子比較大可在消化道停留較長(zhǎng)的時(shí)間，進(jìn)入血管的時(shí)間也比較慢，不會(huì)一下子讓媽咪的血糖上升。建議媽咪一天攝取量可達(dá)250公克喔。

富含糖類(lèi)的常見(jiàn)食物：飯、面包、豆類(lèi)、谷類(lèi)等淀粉，種籽類(lèi)及水果也相當(dāng)豐富。

孕期孕婦補(bǔ)充哪些營(yíng)養(yǎng)素 9種孕期必須營(yíng)養(yǎng)素

元素5號(hào)：鐵質(zhì)-組織成長(zhǎng)好重要

一般成人一天需要10-15mg 的鐵質(zhì)，不過(guò)懷孕時(shí)胎兒成長(zhǎng)需要極多的紅血球協(xié)助，才能維持整個(gè)運(yùn)作所需，所以孕媽咪需要量會(huì)增加到30mg左右。不過(guò)，由于部分媽咪在懷孕初期服用鐵劑會(huì)有加劇孕吐與造成便秘的可能，因此建議請(qǐng)教醫(yī)師后再服用會(huì)比較合適。

富含鐵質(zhì)的常見(jiàn)食物：牛肉等紅肉類(lèi)、肝臟、蠔類(lèi)、豆類(lèi)、櫻桃等

元素6號(hào)：碘-保持適量水分

孕媽咪適度攝取鹽分可使母體保持水分，避免缺水導(dǎo)致甲狀腺病變。

富含碘的常見(jiàn)食物：海帶、市售鹽、海苔、紫菜、昆布、番茄、牡蠣等

元素7號(hào)：鈣質(zhì)-骨骼成長(zhǎng)需求

由于孕婦懷孕時(shí)，身體除了供給母體骨骼健康基本需求，還需要提供胎兒骨骼成長(zhǎng)所需，所以懷孕攝取的鈣質(zhì)量應(yīng)該達(dá)1500-2000mg，根據(jù)醫(yī)學(xué)證實(shí)：攝取足量的鈣也有助于降低子癲前癥、高血壓和部分抽筋的情形。

富含鈣質(zhì)的常見(jiàn)食物：牛奶、優(yōu)酪乳、小魚(yú)干、堅(jiān)果等

元素8號(hào)：維生素-適度攝取最重要

各類(lèi)維生素都是維持人體健康的必要元素，像是缺乏維生素A可能造成抵抗力減弱、干眼癥、夜盲;缺乏維生素C容易造成敗血癥、牙齦出血等。不過(guò)，對(duì)孕媽咪來(lái)說(shuō)，過(guò)度攝取反而有害無(wú)益，阻礙其他營(yíng)養(yǎng)元素的吸收，影響胎兒成長(zhǎng)，造成母體健康危害。

富含維生素A的常見(jiàn)食物：黃綠色蔬菜、胡蘿卜等

富含維生素C的常見(jiàn)食物：可幫助鐵質(zhì)吸收，普遍于水果中

富含維生素D的常見(jiàn)食物：蛋、奶類(lèi)，適度曬太陽(yáng)也有助于身體健康

富含維生素E的常見(jiàn)食物：全谷類(lèi)、深色葉菜類(lèi)等

富含維生素B1的常見(jiàn)食物：多數(shù)蔬菜均有，糙米、胚芽米、芝麻、大豆等

富含維生素B2的常見(jiàn)食物：香菇、木耳、花生、綠色蔬菜等

富含維生素B6的常見(jiàn)食物：酵母粉、全谷類(lèi)、肉類(lèi)、蔬菜

富含維生素B12的常見(jiàn)食物：動(dòng)物性食物含量較高，植物性以紫菜、海藻類(lèi)較多

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